更年期を乗り切る！ホルモンバランスを整える食事と生活習慣

2025年2月7日 2025年2月7日

武久ようこ

40代～50代の女性にとって、更年期は心と体にさまざまな変化が訪れる時期です。

ホルモンバランスの乱れによる不調に悩まされる方も多いですが、毎日の食事や生活習慣を見直すことで、症状を和らげることができます。

特に、出汁を活用した栄養たっぷりの食事は、ホルモンバランスを整えるのに効果的です。
ここでは、更年期の不調を和らげるための食事と生活習慣についてご紹介します。

更年期とホルモンバランスの関係

更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少し、以下のような症状が現れることがあります。
〇ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり）
〇イライラや気分の落ち込み不眠や疲れやすさ
〇骨密度の低下による骨粗しょう症リスク
〇代謝の低下による体重増加

ホルモンバランスを整えるための食事

出汁は更年期の症状を和らげるサポートをしてくれる食品のひとつです。

なぜ出汁が更年期に良いのでしょうか。

自律神経を整え、不調を和らげる

更年期障害の代表的な症状であるホットフラッシュ、動悸、めまいは、自律神経の乱れが原因のひとつです。

🔸 出汁に含まれる「グルタミン酸」や「イノシン酸」は、リラックス効果があり、自律神経のバランスを整える作用があります。
🔸 温かい出汁を飲むことで、胃腸が温まり、副交感神経が優位になりやすくなります。

骨粗しょう症予防に役立つミネラル補給

エストロゲンの減少により、骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まるのが更年期の特徴です。

🔸 昆布出汁にはカルシウムが豊富で、骨の健康をサポート！
🔸 干ししいたけや煮干しにはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を促進！
🔸 かつお節にはリンやマグネシウムも含まれ、骨を丈夫にする働きが！

腸活でホルモンバランスをサポート

腸は「第2の脳」とも呼ばれ、腸内環境が整うと、ホルモンバランスの安定にもつながるといわれています。

🔸 昆布やしいたけに含まれる食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える。
🔸 腸内環境が良くなると、ストレスホルモンの抑制にもつながり、気分の安定にも◎
🔸 腸で作られる「セロトニン（幸せホルモン）」は、エストロゲンが減ると不足しがちだが、腸が元気なら分泌が活性化！

高血圧やコレステロール対策にも◎

エストロゲンは血管をしなやかに保つ働きがありますが、更年期を迎えるとその働きが弱まり、動脈硬化や高血圧のリスクが上がります。

🔸 昆布に含まれるフコイダンは、コレステロールの吸収を抑える働きがある。
🔸 かつお節のペプチドは血圧を下げる効果が期待できる。
🔸 しいたけのβ-グルカンは血中コレステロールを下げる働きがある。

血流を促し、冷えやむくみを改善

更年期になると、血流が悪くなり、冷えやむくみが起こりやすくなります。

🔸 かつお出汁や煮干し出汁にはアミノ酸（ヒスチジン）が豊富で、血流を促進！
🔸 しいたけのグアニル酸は血管を広げる働きがあり、血行を改善！
🔸 温かい出汁を飲むことで、内臓から温まり、冷え対策にも◎

他にもホルモンバランスを整える具体的な食材

イソフラボン
エストロゲンに似た働きをする
食材例：納豆、豆腐、味噌、きな粉
ビタミンD
骨の健康を守る
干ししいたけ、鮭、卵黄
カルシウム
骨密度の維持
煮干し、小魚、チーズ
マグネシウム
精神の安定、筋肉の緊張緩和
アーモンド、ひじき、大豆
オメガ３脂肪酸
血流改善、炎症を抑える
えごま油、亜麻仁油、青魚